1️⃣ Бег трусцой и вообще бег, который вы видите на улицах городов, на самом деле, очень сильно отличается от бега, что был в школе.
На улице это, как правило, приятная, относительно лёгкая нагрузка, которая должна приносить удовольствие (ну кроме скоростных работ, там иногда на вынос и хочется 🤮, и это нормально). В школе же мы бегали короткие отрезки с максимальным усилием или же бежали длительно на скорость.
Если вы представляете себе бег с горящими лёгкими и со скоростью света (ну вот эти сто метров первые, а потом с божьей помощью), вы ошибаетесь.
Обычно те, кто говорят, что ненавидят бег, так и делают.
2️⃣ Бег - это не кара и не искупление грехов.
Не нужно себя им изнурять и пытаться на нем худеть! Рассматривайте его как увлечение, хобби и способ справиться со стрессом. Медитация, если хотите.И да, дайте себе время втянуться. Пару недель - месяц.
3️⃣ Главный секрет - плавное начало.
контроль пульса на первых порах и смирение с тем, что вначале бежать вы можете так, что вас будут обгонять бабушки, годовалые дети и улитки. Это абсолютная норма!
4️⃣ Начинайте бегать с контролем пульса.
Пульс очень важен для развития вашей выносливости. Его можно отслеживать часами, нагрудными пульсометрами, например.
Беговые часы - хорошее приобретение. Их и всякое беговое можно на пробу купить б\у в беговых чатах-барахолках. Люди по мере прогрессирования меняют оборудование, и всегда можно найти хорошие варики. Можете спросить у нас. Мы подскажем.
На первых порах ваша задача держать пульс не выше 140 ударов в минуту, а лучше - 120-130. Это обеспечит вам развитие аэробрых качеств, расширения сети кровеносных сосудов (в перспективе), достаточно быструю адаптацию дыхательной и кровеносной системы, связочно - сухожильного и мышечного аппарата.
Если у вас нечем мерить пульс, ориентируйтесь на дыхание. Вы должны мочь произносить вслух несложные предложения или стишок, а не молитвы и "да когда ж это кончится" внутри себя 😅.
И это абсолютно нормально, если, чтобы удержать пульс, вам придётся переходить иногда на шаг. Это вообще хорошая тактика для начинающих и тех, кто пока не может в выносливость: минуту легонько трусим (т.е. Очень медленно бежим), минутку идём. И так чередуем. Со временем можно расширять интервалы трусцы. Так вы адаптируетесь и перейдёте на бег абсолютно комфортно.
Поднимете пульс выше - будет не комфортно, вы залезете в анаэробную зону, мышцы быстро закислятся и устанут, вы бросите "этот ваш бег нахрен!". Не надо так.
5️⃣ Кроссовки - это важно.
Не призываю вас сразу бежать за дорогими проф кроссами, но прошу, не бегайте в кедах, кэжуал и спорт-кэжуал моделях, босиком или в резиновых сапогах.
Беговая обувь (даже недорогая, даже обычные кроссовки) обеспечивают амортизацию, а она очень важна на первых порах, когда опорно-двигательный аппарат не готов к нагрузкам. Чем больше ваш вес, тем актуальнее вопрос выбора кроссовок. Они должны быть с действительно хорошей амортизацией. Есть специальные модели для бегунов с заваленными внутрь стопами (гиперпронацией), что убережёт ноги.
Основные производители кроссов: ASICS, Nike, HOKA,saucony, Adidas, puma, у Reebok тоже чёт есть, в декатлоне (теперь desport) и у demix (спортмастер) тоже есть беговая обувь. Так что выбор есть. Будут вопросы тут, спросите меня!
6️⃣ Одежда должна соответствовать погоде.
Есть простая рекомендация. Посмотрите перед пробежкой на градусник и оденьтесь так, будто там на 10 градусов больше. То есть если за бортом 20, смело надевайте шорты и футболку, ибо в процессе разогреетесь.
Одежда не должна быть тёплой. Никогда не пытайтесь укутаться как капуста, чтобы "топился жир", "сливалась вода" и проч. Доведёте себя до перегрева, проблем с сердцем, обморока. Это немного не вписывается в концепцию получения кайфа, а результата не даст никакого.
7️⃣ Техника бега и дыхание. Не парьтесь)
Вот серьёзно. Наше тело умеет бегать и дышать, просто дайте ему это делать.
Не надо спецом бежать на носочках - это утомительно и бесполезно.Единственное, чего не стоит делать - втыкаться стопой в землю (как бы шоркать о землю). Ставьте ногу на покрытие сверху, накрывая его, а не будто бы протирая наждачкой.
8️⃣ О покрытиях: мягкие покрытия типа хвои и земли хороши для начала. Асфальт тоже сгодится.
Не стесняйтесь людей вокруг. Им плевать на то, как и что вы бежите, вот честно.
9️⃣ Забеги.
Когда побегаете пару-тройку месяцев, попробуйте поучаствовать в забеге. У нас есть календарь основных беговых стартов в СПб. (Всегда можете спросить и найти себе компаньона среди семьи BASIS).
Вообще, бегуны всех уровней находятся в едином пространстве и сообществе. Никто не смотрит высокомерно на начинающих. Всегда помогут, поддержат, посоветуют, а еще бегуны на улице всегда приветствуют друг друга, махнув рукой.
Забеги - это вообще классно!
- это возможность улыбаться всю дистанцию. На забегах вы ни с кем не соревнуетесь. Только с самим собой, и то, если хотите. Вы вольны бежать с любой скоростью, смотреть вокруг, слушать музыку, болтать с людьми во время забега.
1️⃣0️⃣ Тренер или самостоятельно?
Кому как удобно. На начальном этапе мы всегда вам поможем и подскажем, этого будет более чем достаточно, чтобы начать.
Есть много тематических каналов YouTube: "Бег, здоровье, красота", "Бег вреден" (это по фану), "simple run" и др. Там узнаете, почему колени об бег не убьются, что такое СБУ, каденс и ОФП.
Если вам ещё что-то нужно рассказать, спросите меня. Сделайте бег - частью себя, частью жизни и медитацией! Подумайте над тем, чтобы начать с кроссовок.❤️
